Schiena rigida al risveglio: cause, esercizi e come eliminarla
Come combattere la schiena rigida al risveglio attraverso il movimento
La zona lombare, la parte più bassa della schiena, è probabilmente la zona del corpo che più frequentemente manifesta sintomi come dolore e rigidità. In altri articoli abbiamo parlato di discopatia L5 S1, di lombalgia (o dolore lombare) e di sciatica, mentre in questo articolo affronteremo la schiena rigida al risveglio, parlando nello specifico della zona lombare, e scopriremo quali sono gli esercizi più efficaci per eliminarla. Se cerchi un fisioterapista a Rimini, contattami al link in fondo all'articolo, buona lettura!
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Perché proprio gli esercizi?
Gli esercizi hanno un potente effetto antidolorifico, anti-infiammatorio e, ovviamente, sono in grado di migliorare la mobilità della colonna vertebrale riducendone la rigidità e la sensazione di tensione muscolare associata. Come abbiamo visto anche nell'articolo sul mal di schiena a letto, anche la rigidità mattutina (o lombalgia mattutina) è un sintomo che deve essere affrontato attraverso gli esercizi di mobilità della colonna vertebrale che, in questo caso, saranno eseguiti al mattino proprio per fronteggiarla da subito e migliorare la qualità della giornata (diversamente per i sintomi notturni che dovranno essere eseguiti nei momenti serali prima di dormire).
Perché sentiamo la schiena rigida al risveglio e ai primi movimenti?
Nell'altro articolo dedicato abbiamo già parlato di mal di schiena a letto, in particolare quello notturno, delle sue cause e dei suoi rimedi. L'obiettivo delle prossime righe, invece, sarà quello di affrontare e spiegare nel dettaglio la rigidità percepita nella zona lombare nelle prime ore al mattino, al risveglio.
La sensazione di rigidità a livello della schiena, nella maggior parte dei casi, abbiamo visto essere principalmente nella zona lombare, ma può interessare anche:
- zona dei glutei;
- zona dei fianchi;
- zona toracica (la parte della schiena compresa tra il collo e la zona lombare);
- la parte posteriore della coscia;
- la zona inguinale.
Ciò che dobbiamo sapere è che, normalmente, la rigidità alla schiena (o rigidità lombare) e che possiamo definire come "normale" (o comunque gestibile con gli esercizi) dura un massimo di 30 minuti o, nei casi estremi, un'ora (con le ovvie eccezioni tra individuo e individuo), a differenza di quella secondaria a patologie di interesse medico trattate nell'articolo dedicato. La notte è il momento in cui il corpo è in completo stato di riposo, un'assenza di attività e movimento che, in alcuni casi, potrebbe creare situazioni di tensione muscolare o rigidità. Ecco, infatti i motivi per cui percepiamo rigidità a livello lombare al risveglio alle prime ore mattutine:
- assenza di movimento;
- stile di vita sedentario;
- tensione muscolare e scarso allenamento;
- eccesso di attività fisica o lavoro;
- patologie di interesse medico (approfondite in questo articolo).
La regola è: la nostra schiena, se le diamo il giusto movimento, può solo trarne beneficio. Ne consegue che, logicamente, una riduzione importante del movimento o dell'attività, proprio come avviene nelle ore notturne, può solo che far "soffrire" la nostra schiena che, per come è composta dal punto di vista anatomico, è nata per soddisfare le esigenze di movimento del nostro corpo in tutte le direzioni dello spazio.
Rigidità schiena: chi sono i perfetti candidati alla schiena rigida al risveglio e alla rigidità colonna vertebrale?
Senza ombra di dubbio chi svolge lavori sedentari (diverse ore davanti al computer o che prevedono mantenimento di posizioni specifiche prolungate nel tempo), chi riprende attività fisica dopo diverso tempo di astensione dalla stessa, chi ha avuto altre problematiche a carico della schiena (come alcuni disturbi trattati in articoli dedicati tra cui lombalgia, discopatia L5 S1 o sciatica).
Zona principalmente colpita dalla rigidità al risveglio.
A supporto di tutto quello che abbiamo detto in questo articolo potrebbe bastarci pensare a come evolve la rigidità nell'arco della giornata. Solitamente, la rigidità si presenta inizialmente in maniera più intensa durante i primi movimenti per poi diminuire dopo 30 minuti o, al massimo, un'ora (eccezion fatta per gli individui - anche se piuttosto raro - per cui la rigidità impiega più tempo a risolversi). Cosa cambia, di fatto, tra il momento iniziale e il momento finale di risoluzione? Il movimento. Il movimento, e l'esercizio in generale, ha una serie di benefici che, come abbiamo visto nelle righe precedenti, hanno sia un'azione locale (sulla zona interessata dalla rigidità) sia sistemica (ovvero sul nostro sistema "corpo" in generale). Ci troviamo di fronte, quindi, a un sintomo che esordisce dopo un periodo di inattività e diminuisce nel momento in cui ci muoviamo: il movimento è la soluzione.
Esercizi per schiena rigidia
Abbiamo visto come il movimento sia soluzione e come, attraverso esercizi specifici, sia in grado di ridurre la percezione di tensione e rigidità al risveglio. Vedremo, ora, due esercizi semplici ed efficaci da inserire come vera e propria routine mattutina per combattere la rigidità. Ciascun esercizio dovrà essere eseguito lentamente e nel rispetto dei sintomi, senza eccedere e senza forzare i movimenti: sarà la rigidità, nel corso dei giorni, a ridursi di conseguenza.
Tutti gli esercizi sono stati pensati per essere diretti alla zona lombare e per essere eseguiti facilmente e agevolmente direttamente a letto, nei primissimi momenti dopo il risveglio (che ricordiamo essere il momento più importante per la loro esecuzione).
Ecco i tre esercizi.
Esercizio 1: ginocchia al petto.
Esercizio 2: rotazioni sul fianco.
Regole per l'esecuzione degli esercizi.
- eseguire almeno 10 movimenti per due serie (20 movimenti totali) per ciascun esercizio;
- eseguire prima tutte le ripetizioni e tutte le serie di un esercizio e poi procedi con il successivo;
- se la rigidità è intensa, preferire come primo esercizio quello distesi a pancia in sù e poi quello sul fianco;
- per l'esercizio sul fianco, eseguire 5 ripetizioni da un lato e 5 dall'altro (per un totale di 10) e, successivamente, eseguire altri 5+5;
- prendere 30 secondi di pausa tra una serie (ovvero un certo numero di ripetizioni);
- eseguire gli esercizi per almeno una settimana e rivalutare l'effetto sulla rigidità dall'inizio a 7 giorni di distanza.
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