Mal di schiena a letto: cause, rimedi, posizione corretta e come dormire

Il maldischiena o lombalgia è una delle condizioni dolorose più comuni al mondo. In un altro articolo abbiamo parlato di discopatia L5 S1, di lombalgia e di sciatica, mentre oggi vedremo nel dettaglio cos’è il mal di schiena a letto, quali sono le cause e i rimedi più efficaci per avere sollievo mentre dormiamo.

Mal di schiena a letto

Il mal di schiena a letto quando dormiamo è un disturbo molto frequente, a prescindere dall’età o dal sesso, e può essere classificato sia in base al momento della notte in cui viene percepito sia in base al tipo di dolore.

La prima divisione è quella in base al momento della notte in cui viene percepito ed è bene sapere che è importante distinguere tra:

• sera o primi momenti della notte;
• partecentrale della notte;
• secondaparte della notte e primi momenti della mattina.

La seconda divisione, invece, è quella in base al tipo di dolore e, in particolare, è bene distinguere tra:

• mal di schiena a letto di notte che insorge spontaneamente, che sembra essere costante, che costringe il soggetto ad alzarsi, che non si modifica in alcun modo con il movimento o con le posizioni assunte a letto o che, addirittura, può essere tale da svegliare la persona;
• mal di schiena a letto di notte che aumenta con alcuni movimenti (come girarsi da un fianco all’altro o passare dalla posizione supina – a pancia in sù – a quella prona – a pancia in giù) e si riduce con alcune posizioni.

Le due divisioni sono estremamente importanti perché, come vedremo, il mal di schiena a letto quando dormiamo può avere diverse cause e alcune di queste hanno delle caratteristiche molto particolari e specifiche (come, appunto, il dolore notturno alla schiena).

Per fare un esempio, il dolore notturno che viene percepito nella parte centrale della notte, costante, che non si modifica con alcuna posizione, che sveglia il soggetto e impedisce il sonno e che non sembra ridursi (anche di poco) con nessuna posizione, potrebbe richiedere un approfondimento di tipo medico. Al contrario, il mal di schiena a letto che aumenta con alcune posizioni ma che si riduce con altre, di solito, è molto comune e non ha un significato patologico importante.

Cause del mal di schiena a letto

Le cause di mal di schiena a letto sono tante, dal momento che ogni struttura della schiena può dare dolore (disco intervertebrale, osso, nervi, tendini, muscoli, cute o visceri).

• Dolore associato a rigidità. Il dolore associato a rigidità, come vedremo nel proseguimento di questo articolo, può essere di due tipi: nel primo caso, quello più comune, è secondario a un’eccesso ma soprattutto a un difetto di movimento dovuto al lavoro, allo sport, agli hobby o, più in generale, allo stile di vita; il secondo, invece, quello meno comune, è il dolore associato a rigidità che ha caratteristiche proprie e tipiche delle patologie infiammatorie (come l’artrite reumatoide o altri disturbi di tipo reumatologico).

• Sovraccarico giornaliero e settimanale o assenza di movimento sufficiente e sedentarietà. L’assenza di movimento è una delle cause principali di dolore muscoloscheletrico. Oltre alla rigidità mattutina alla schiena, di cui abbiamo già parlato nel dettaglio in questo articolo, il nostro corpo potrebbe manifestare anche dolore notturno. Fortunatamente, questo tipo di mal di schiena a letto non ha alcun significato patologico grave ed è secondario, principalmente, a un importante tensione muscolare (dei muscoli lombari tra cui erettori spinali, quadrato dei lombi, gran dorsale, glutei) e a una minore estensibilità ed elasticità muscolare che, anche nelle ore notturne, può compromettere il sonno. Solitamente questo tipo di dolore non è intenso, non è costante ed esistono delle posizioni attraverso le quali è possibile trarre sollievo. Dall’altro lato, l’eccesso di movimento o di carico (come la ripresa dell’attività sportiva, un numero di ore eccessivo trascorso davanti al computer per lavoro o un eccesso di movimento o attività per altre ragioni) può sortire gli stessi effetti dell’assenza di movimento o della sedentarietà.

• Sciatica. Come abbiamo visto in questo articolo, la sciatica è una condizione dolorosa che interessa sia la gamba (specialmente) che la schiena e, soprattutto nei primi giorni dall’insorgenza del disturbo, può provocare dolore notturno e causare quindi mal di schiena a letto. In questo caso, le caratteristiche del dolore lombare a letto sono molto caratteristiche ed è piuttosto facile individuare una sciatica. In questo caso, infatti, il mal di schiena a letto, è peggio nella posizione a pancia in sù (supini) con le gambe distese e migliora in modo importante con le gambe piegate e appoggiate su un supporto (cuscino rigido o morbido) e, soprattutto, sul decubito laterale (sul fianco) mantenendo la gamba dolorosa in alto (in appoggio quindi su quella non dolorosa) – in particolar modo con un cuscino tra le gambe. Come abbiamo già visto sia nell’articolo sulla sciaticasia nell’articolo dell’ernia cervicale, il dolore può essere bruciante, urente, assomigliare a una scossa elettrica, può dare formicolio, intorpidimento o alterazione della sensibilità ed è molto intenso nel momento in cui viene scatenato.

• Patologie infiammatorie. Tra tutte le patologie che possono causare mal di schiena a letto, le patologie reumatiche e infiammatorie (come l’artrite o altre patologie specifiche) sono quelle che hanno delle caratteristiche molto precise e difficilmente vengono confuse con altre, anche se, ovviamente, sarà il medico di medicina generale o lo specialista ad individuarla dopo le dovute analisi. In linea generale, le patologie infiammatorie o reumatologiche hanno due caratteristiche importanti: dolore che non si modifica con posizioni, dolore costante non meccanico (che non possiamo peggiorare o controllare con movimenti o posizioni del corpo) e rigidità mattutina importante che dura, solitamente, un’ora o più e che migliora con il movimento. A differenza dell’artrosi (disturbo degenerativo a carico di osso e cartilagine), l’artrite, che è non di tipo degenerativo ma infiammatorio, ha una durata di rigidità mattutina molto superiore, solitamente di un’ora o più. Il dolore notturno, seppur non ci siano regole, in questi casi viene percepito non solo nella parte centrale della notte ma, in particolare, nella seconda metà della notte e nelle prime ore del mattino.

• Patologie neoplastiche o infettive. Anche le infezioni spinali (come la mielite, un’infezione del midollo spinale) o le patologie tumorali possono causare mal di schiena, specialmente dolore notturno. Fortunatamente, le possibilità che questo avvenga sono estremamente rare e i casi in cui patologie serie di questo tipo di manifestano unicamente come dolore lombare sono tutt’altro che comuni. Come riconoscerlo? Ecco alcune caratteristiche: dolore costante che non si modifica con alcuna posizione, dolore che sveglia e interrompe il sono, dolore che impedisce di riprendere sonno, dolore associato ad altri segni e sintomi (sudorazione, perdita di peso, perdita di appetito, febbre, disturbi uro-genitali, familiarità per patologie tumorali o altro), dolore notturno sensibilmente maggiore rispetto a quello percepito durante il giorno e, in ultimo, dolore che non risponde agli stimoli meccanici (un mal di schiena secondario a sovraccarichi, a lavoro, a sport o ad alcuni movimenti o posizioni del corpo nello spazio è del tutto normale, mentre un mal di schiena, specialmente notturno, che non si modifica in alcun modo con posizioni, movimenti, sovraccarichi, lavoro o sport deve destare, probabilmente, qualche sospetto in più).

Mal di schiena a letto da sdraiati: quali sono i rimedi?

Tra le varie posizioni nelle quali può essere percepito dolore alla schiena di notte, la posizione sdraiata (a pancia in sù o a pancia in giù) è sicuramente la più comune. Solitamente, infatti, la posizione in decubito laterale (sul fianco destro o sinistro) è quella attraverso la quale la maggior parte delle persone trae più sollievo (anche con l’aiuto di un cuscino posto tra le gambe). Fortunatamente, anche per la posizione sdraiata, sia essa supina o prona, è possibile adottare alcune semplici strategie per trarre sollievo e migliorare la qualità del sonno in caso di mal di schiena a letto.

• Strategia per il mal di schiena a letto da sdraiati a pancia in su. Dal momento che la posizione peggiore, solitamente, è quella per cui le gambe vengono mantenute distese a pancia in sù, la soluzione più semplice, rapida ed efficace è quella di posizionare sotto il ginocchio un cuscino (morbido o rigido) per consentire di piegare il ginocchio e sollevare di conseguenza la coscia riducendo la tensione nella parte più bassa della nostra schiena. 

• Strategia per il mal di schiena a letto da sdraiati a pancia in giù. Dal momento che è molto probabile che il dolore sia secondario al mantenimento prolungato della posizione che “obbliga” il nostro corpo ad aumentare la propria lordosi (la normale curvatura, “a mo’ di rientranza”, della zona lombare) creando una piccola compressione sulla schiena, è consigliabile utilizzare un cuscino sotto il bacino o sotto la pancia per ridurre la compressione stessa. In questo modo, la schiena, e in particolare la zona lombare, si troverà in una posizione di riposo e meno “stressata”.

Gli esercizi come rimedi per il mal di schiena a letto

Un’ottima strategia per migliorare il mal di schiena a letto (escluse le cause per cui si debba procedere con approfondimenti medici specialistici) è data dagli esercizi.

Gli esercizi, infatti, sono in grado di migliorare la flessibilità della nostra schiena, di aumentarne la mobilità e, quindi, di ridurne la rigidità e la sensazione di tensione. Alcuni esercizi di mobilità, soprattutto quelli in rotazione (movimento di torsione della schiena) sono estremamente efficaci per migliorare i sintomi notturni, specialmente se eseguiti poco prima di addormentarsi o, in ogni caso, alla sera. Così come sarà estremamente importante eseguire esercizi specifici in posizione seduta per chi soffre di mal di schiena in questa posizione, allo stesso modo anche per i sintomi notturni gli esercizi dovranno essere eseguiti nei momenti immediatamente precedenti alla notte – dal momento che, ovviamente, è impossibile fare esercizio nelle ore notturne. Stabilire una breve routine di 2 o 3 esercizi di mobilità per la nostra schiena – nel momento in cui sono state escluse altre cause di dolore notturno – migliora la rigidità, i sintomi notturni e la rigidità mattutina.

Posizione corretta per mal di schiena a letto: come dormire

Probabilmente la domanda più difficile a cui rispondere è proprio: “come devo dormire quindi in caso di mal di schiena a letto?”.

Purtroppo non esiste una risposta unica e “giusta” che valga per tutti. La buona notizia, sicuramente, è che dal momento che non esistono posizioni migliori di altre, possiamo scegliere la posizione più comoda per la nostra schiena e oggi, fortunatamente, la scienza ci dice che la posizione del nostro assunta dal nostro corpo di notte non è una causa di mal di schiena.

E quando il mal di schiena è presente?

Le soluzioni sono essenzialmente due perché due sono gli scenari che potremmo immaginare.

Il primo, il menocomune, è quello nel quale il dolore notturno è secondario a una patologia che richiede attenzione di tipo medico (come quelle discusse in precedenza in questo articolo). In questo caso specifico, l’unica soluzione per trarre giovamento dal dolore notturno e ridurre il mal di schiena a letto è proprio quello di rivolgersi al proprio medico di medicina generale che saprà consigliare lo specialista a cui affidarsi per il proprio problema.

Il secondo, il piùcomune, è quello che prevede dei piccoli accorgimenti da adottare prima di dormire o durante la notte. Ecco i miei consigli:

• imposta una piccola routine di esercizi prima di andare a dormire;
• posiziona un cuscino sotto la pancia se la posizione preferenziale è quella a pancia in giù;
• posizione le gambe su un cuscino o su un rialzo se invece la posizione preferenziale è quella a pancia in sù;
• posiziona un cuscino tra le ginocchia (ed eventualmente anche tra le tibie e i piedi) se la posizione preferenziale è quella sul fianco in decubito laterale.

Ecco due esercizi per la routine della sera

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